هل تجلس ساعات طويلة أمام الحاسوب؟ إليك الحل لتفادي مشاكل الكتفين

لا شك أن تقوية الجزء السفلي من الجسم (الوركين والركبتين والكاحلين) مهم جدا لأجل الحفاظ على توازنك، وحمايتك من حوادث السقوط، مع التقدم في العمر. ولا يعني ذلك أن تدريب الجزء العلوي (الظهر والكتفين) أقل أهمية.
مع مرور الزمن، تصبح عضلات هذا الجزء أضعف وأكثر تشنجا، خاصة لدى من يتطلب عملهم الجلوس ساعات طويلة أمام الحاسوب.
فقوة الكتفين ضرورية لجميع أنواع حركات ومهام حياتنا اليومية: من تمشيط الشعر، ربط الحذاء، إلى التقاط كوب من خزانة. بل إن مجرد وقوفك على قدميك يحتاج إلى كتفيك، حتى الرياضات التي تعتمد أساسا على قوة الجزء السفلي من الجسم، مثل كرة القدم أو الجري، تستخدم عضلات الكتف من أجل الزخم والتوازن والاستقرار.
يحذر رامزي بيرغيرون، مدرب الصحة المعتمد بولاية أريزونا، من الاستهانة بأي وقت تحرك فيه أو ترفع أو تضبط أي شيء بذراعك “لأنك بذلك تنشط عضلات كتفك” وموصيا بالاهتمام بتمارين تقوية عضلات الكتف باعتبارها أمرا بالغ الأهمية “للمساعدة في ممارسة الحياة اليومية”.

مِفصل كروي هام وخطير
وفقا لبيرغيرون، يتميز مفصل الكتف بأنه كروي، فهو أكثر تعقيدا من مفصليّ الكوع والركبة (مفاصل تتحرك في مستوى واحد، ذهابا وإيابا، مثل الثني والتمديد، ويُطلق عليه المستوى السهمي). بينما يعمل الكتف في جميع مستويات الحركة الثلاثة: السهمي، الأمامي، العرضي، مما يسمح بالحركات من الأمام إلى الخلف، ومن جانب إلى جانب، بالإضافة إلى الدوران.
ولأن نطاق حركة مفصل الكتف أوسع بكثير من المفاصل الأخرى، فقد يكون من الصعب الحفاظ على استقرار عضلاته ومنع إصابته، عند رفع أية أوزان ثقيلة “مما يجعل دمج المزيد من تمارين الجزء العلوي من جسمك، بوزن الجسم، نعمة لبناء الكتف” كما يقول بيرغيرون.
ومن هنا تأتي أهمية تمرين “آي واي تي” (IYT) حيث “يمكن أن يساعد في تصحيح وتثبيت حركة الكتف، وتقوية العضلات وتقليل التوتر” كما تقول تيفاني أيودا الكاتبة الأميركية المتخصصة باللياقة البدنية، في مقال لها على موقع “ليف سترونغ” (Livestrong).

لتفادي مشاكل الكتف مع تقدم العُمر
أما تينا تانغ، المُدربة الشخصية الأميركية، فتقول “مع التقدم في السن، تُصبح عضلاتنا أضعف وأقل حركة” وخصوصا لدى الذين يعملون بوظائف تتطلب حركات علوية متكررة بالذراع “فهؤلاء أكثر من يشكون من مشاكل الكتف، أو الكفة المُدوّرة” التي تضم مجموعة العضلات والأوتار المحيطة بمفصل الكتف، وتُشكل أساس القدرة على الحركة والقوة.
ما سبق يجعل من المهم جدا أن نولي مفاصلنا الاهتمام والرعاية فترة الشباب، من خلال المواظبة على تدريبات القوة، ومن بينها “هذا التمرين الذي يرفع التركيز على استخدام عضلات الكتف والظهر، ووضعية الرقبة والكتفين عندما تكون أجسامنا في وضعية منحنية، أثناء الكتابة على جهاز حاسوب أو هاتف محمول” ويتطلب منا أن نكون مدركين لأهمية الوقوف من آن لآخر، لاستخدام العضلات المُهملة طوال يوم العمل”.
ولتحقيق أقصى استفادة من “آي واي تي” كتمرين مهم لبناء ظهر قوي وكتف أكبر، توصي تانغ بـ “مجموعتين من 10 تكرارات، مرتين أسبوعيا” مع إمكانية الأداء بوزن الجسم للمبتدئين، لتحسين الاستقرار والمرونة أو بـ “دمبل” خفيف لمن يرغبون في بناء العضلات.
فالتعويل هنا ليس على الكيفية أو الوزن، بقدر ما هو على التكرار والانتظام، حيث “تزداد قوة كتفيك وحركتهما، مع الاهتمام المستمر بهما” كما تقول تانغ.
وهو ما يؤكده بيرغيرون بقوله “في تمارين الكتف، لا يتطلب الأمر الكثير من الوزن على الإطلاق للحصول على تمرين فعال، حيث تُعد جودة التكرارات والشعور بأن عضلات كتفيك تتحرك أمرا أساسيا”.

كيفية القيام بتمرين “آي واي تي”
قف منتصبا مع المباعدة بين قدميك بمسافة تعادل عرض كتفيك، وامسك بـ “دمبل” خفيف في كل يد، وضعها أمام فخذيك، بحيث تكون راحة يدك لأسفل.
حافظ على استقامة جذعك وذراعيك كحرف “آي” قبل أن ترفعهما أمامك بموازاة الأرض، مع الحفاظ على تماشيهما مع كتفيك.
أخفض ذراعيك -مع التحكم- إلى وضع البداية، وتجنب تأرجح ظهرك، وتأكد من ثبات جسمك تماما طوال أداء التمرين.
ارفع ذراعيك ببطء أمامك، على شكل حرف “واي” ثم أنزلهما مرة أخرى إلى وضع البداية.
ارفع ذراعيك إلى الجانبين، على شكل حرف “تي” ثم أنزلهما ببطء إلى وضع البداية.
قم بتكرار هذه الحركات الثلاث 10 مرات، لتكون أكملت مجموعة واحدة.
واظب على أداء مجموعتين بنفس الدقة مرتين أسبوعيا بأي وضع يناسبك، سواء الانحناء أو الجلوس أو الاستلقاء على البطن، أو الانبطاح على كرة تدريب، ووجهك لأسفل -بحسب المدربة تانغ- التي تشدد على ضرورة أخذ شهيق مع كل حركة لأسفل، وزفير ببطء مع كل حركة لأعلى، مع إبقاء كتفيك بعيدا عن أذنيك عند رفع “الدمبل”.

3 فوائد لـ “آي واي تي”
يقي من انحناء الظهر، حيث يساعد في تراجع الكتفين المنحنيين، ويشد أعلى الظهر، من خلال المساعدة على الوقوف بشكل أكثر استقامة، ومساهمة حركات “آي” و”واي” و”تي” بذراعيك، في الحفاظ على كتفيك بعيدا عن أذنيك، وتقليل توترهما و”إشراك عضلات الجزء العلوي من الجسم في حركة المفاصل بشكل صحيح” كما تقول تانغ.
يقوي عضلات الكتف، فهذا التمرين يستهدف عضلات الكفة المدورة (Rotator Cuff) بشكل أساسي، بما في ذلك عضلات فوق الشوكة وتحت الشوكة، والعضلة المدورة الصغرى، وتحت الكتف “وكلها مسؤولة عن استقرار الكتف وحركته” بحسب تانغ.
يُحسّن حركة الكتف التي تساعدنا على تنفيذ المهام اليومية مثل الوصول إلى أشياء على الرف العلوي، أو غسل ظهرنا أثناء الاستحمام، أو حمل مشترياتنا من السيارة. وكلما تقدمنا في العمر، تنخفض قدرتنا على ذلك، بسبب عدة عوامل كالتهاب المفاصل، الألم المُزمن، العيش بأسلوب حياة يغلب فيه كثرة الجلوس.
المصدر : مواقع إلكترونية