صراحة نيوز – إن بعض القلق هو جزء نموذجي من الحياة ويعد نتيجة ثانوية للعيش في عالم مزدحم. بل إنه، وفقا لما ورد في تقرير نشره موقع Healthline، ليس كله سيئًا. من الجوانب الإيجابية للشعور بالقلق أن الشخص يصبح أكثر انتباهًا أو إدراكًا للخطر ويحفز على البقاء على أبهة الاستعداد ويساعد على حساب المخاطر بشكل استباقي.
ولكن عندما يصبح القلق متكررًا بشكل يومي، فإنه يعد حالة سلبية ويجب سرعة التعامل معها قبل فوات الأوان، لأن استمرار حالات القلق والتوتر بشكل يومي دون سعي لحل المشكلة، يؤثر بدرجة كبيرة على جودة الحياة.
أعراض القلق
إن القلق هو استجابة طبيعية من الجسم للتوتر. ويرجح بعض العلماء أن الشعور بالخوف أو القلق يمكن أن ينجم عن مجموعة من العوامل تتراوح من الجينات إلى الكيمياء البيئية إلى كيمياء الدماغ.
تشمل بعض أعراض القلق الشائعة ما يلي:
- زيادة معدل ضربات القلب
• تنفس سريع
• الأرق
• صعوبة في التركيز
ولكن من المهم ملاحظة أن القلق يمكن أن يظهر بطرق مختلفة من شخص لآخر. بينما يعاني شخص ما بمجرد ارتباك في المعدة، فإن آخر يمكن أن يتعرض لنوبات هلع أو كوابيس أو أفكار مؤلمة.
إن هناك فرقا بين القلق اليومي واضطرابات القلق، حيث إن الشعور بالقلق بشأن موقف طارئ جديد أو مرهق يعد حالة طبيعية، لكن يمكن أن يصل الأمر إلى نقطة لا يمكن السيطرة عليها أو تكون مفرطة لدرجة التأثير على جودة الحياة، وهو ما يتم تشخيصه باضطرابات القلق.
تشمل بعض اضطرابات القلق ما يلي:
- اضطراب الهلع
• اضطراب ما بعد الصدمة PTSD
• اضطراب الوسواس القهري OCD
• قلق الانفصال
• القلق من المرض
• الرهاب
• اضطراب القلق العام GAD
• اضطراب القلق الاجتماعي
طرق لعلاج القلق
يمكن علاج القلق بعدة طرق، من بينها العلاج السلوكي المعرفي CBT، وهو أحد الخيارات الشائعة، والذي يساعد على تزويد الأشخاص بأدوات دفاعية للتعامل مع القلق عند حدوثه.
كما أن هناك بعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب والمهدئات، التي تعمل على موازنة كيمياء الدماغ ومنع نوبات القلق، والتي يصفها الطبيب حسب تشخيص الحالة ومدى الاحتياج لها.
وتوجد طرق أكثر طبيعية يمكن من خلالها المساعدة في مكافحة القلق، إذ يمكن إدخال تعديلات على العادات اليومية من بينها ممارسة التمارين الرياضية والحصول على نوم جيد واتباع نظام غذائي صحي. كما يمكن تجربة ممارسات جديدة تمامًا، مثل العلاج بالروائح أو التأمل. إن هناك العديد من العلاجات المنزلية، التي يمكن أن تساعد في تخفيف القلق، لكنها لا تحل محل المساعدة المهنية، إذ يجب استشارة طبيب متخصص إذا كان الشخص يلاحظ تفاقم الحالة. أما الطرق الطبيعية المنزلية التي يمكن أن تساعد في تقليل القلق بشكل عام فهي كالآتي:
1. النشاط البدني
تقدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام فوائد كبيرة لصحة البدن والعقل لعدة أسباب من بينها تشتيت الانتباه بعيدًا عما يمكن أن يكون مثيرًا للقلق، بالإضافة إلى رفع معدل ضربات القلب وتغيير كيمياء الدماغ لتوفير مساحة أكبر للمواد الكيميائية العصبية المضادة للقلق، مثل:
• السيروتونين
• حمض غاما أمينوبوتيريك GABA
• عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ BDNF
وفقًا لجمعية علم النفس الأميركية APA، تؤدي التمارين المنتظمة إلى تعزيز التركيز وقوة الإرادة، مما قد يساعد في علاج بعض أعراض القلق.
عندما يتعلق الأمر بنوع التمرينات الرياضية، فإن ممارسة التدريبات المتقطعة عالية الكثافة، المعروفة اختصارًا بـHIIT، وهو مصطلح يطلق على مجموعة من التمارين الرياضية التي تعتمد في الأساس على حرق كمية كبيرة نسبيًا من السعرات الحرارية من خلال ممارسة مجموعة من التمارين عالية الحدة والتي تتخللها فترات راحة قصيرة، أو ممارسة رياضة الجري، وكلاهما يساعد على رفع معدل ضربات القلب بدرجة واضحة، في حين أنه يمكن اختيار ممارسة بيلاتس Pilates، وهي عبارة عن تمارين من السهل أداؤها لتقوية عضلات الجسم الأساسية من أجل تحسين وضعية الجسم والتوازن والمرونة، أو اليوغا أو المشي لمن يتطلعون إلى البدء بنشاط بدني أقل قليلًا.
2. الإقلاع عن التدخين
غالبًا ما يبحث المدخنون عن سيجارة خلال الأوقات العصيبة وبدء الشعور بالتوتر ولكنه حل سريع يؤدي إلى تفاقم مشكلة اضطراب القلق بمرور الوقت.
أظهرت الأبحاث أنه كلما بدأ الشخص التدخين في مرحلة عمرية مبكرة، ازداد خطر إصابته باضطراب القلق لاحقًا. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن النيكوتين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في دخان السجائر تؤدي إلى تغيير مسارات في الدماغ ترتبط بالمعاناة من اضطرابات القلق.
3. الحد من تناول الكافيين
أظهرت الأبحاث أن الكافيين يمكن أن يسبب اضطرابات القلق أو يزيدها سوءًا. وربما يتسبب أيضًا في نوبات الهلع لدى الأشخاص المصابين باضطراب الهلع، في حين أن الحد من تناول الكافيين يؤدي إلى تحسين أعراض القلق بشكل ملحوظ.
وأظهرت دراسة أجريت عام 2008 أن الكافيين يزيد من اليقظة عن طريق منع الأدينوزين الكيميائي في الدماغ، وهو ما يجعل الشخص يشعر بالتعب وبالتالي يقوم المخ بإصدار الإشارة لإطلاق الأدرينالين. ولكن يمكن تناول الكافيين بكميات معتدلة بشكل آمن للكثيرين.
ينصح الخبراء بأنه عند الرغبة في الحد من تناول الكافيين يجب البدء تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع وأن يكون البديل هو الماء لإرواء العطش وللمساعدة في طرد الكافيين من الجسم.
4. قسط جيد من الراحة ليلًا
لقد ثبت أن النوم مرارًا وتكرارًا جزء مهم من الصحة النفسية الجيدة. على الرغم من أن دراسة استقصائية، أجريت عام 2012، توصلت إلى أن ما يقرب من ثلث البالغين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة، إلا أن المركز الأميركي لمكافحة الأمراض والوقاية CDC يوصي بأن يحصل البالغون على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا.
يمكن جعل النوم أولوية من خلال:
- عدم القراءة أو مشاهدة التلفاز في السرير
• عدم استخدام الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر في السرير
• عدم التقلب في السرير أو الذهاب إلى غرفة أخرى إذا كان الشخص لا يستطيع النوم
• تجنب الكافيين والوجبات الكبيرة والنيكوتين قبل النوم
• إبقاء غرفة النوم مظلمة وباردة
• كتابة ما يسبب القلق قبل الذهاب إلى الفراش
• الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة
5. التأمل وممارسة اليقظة
إن الهدف الرئيسي من التأمل هو الإدراك الكامل للحظة الحالية، والذي يتضمن ملاحظة جميع الأفكار بأريحية دون أحكام مسبقة، بما يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالهدوء والرضا عن طريق زيادة القدرة على تحمل وتقبل كل الأفكار والمشاعر. يخفف التأمل من التوتر والقلق ويعد جانبًا أساسيًا من العلاج المعرفي السلوكي.
تشير الأبحاث، التي أجريت بجامعة جونز هوبكنز، إلى أن 30 دقيقة من التأمل اليومي يمكن أن تخفف من بعض أعراض القلق وتعمل كمضاد للاكتئاب.
6. نظام غذائي متوازن
يؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم أو الجفاف أو المواد الكيميائية الموجودة في الأطعمة المصنعة، مثل النكهات والألوان الاصطناعية والمواد الحافظة، إلى تغيرات مزاجية لدى بعض الأشخاص. كما يؤثر النظام الغذائي الغني بالسكر على الحالة المزاجية.
إذا شعر الشخص بتفاقم حالة القلق بعد الأكل، فإنه ينبغي أن يراجع عاداته الغذائية، وأن يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
7. التنفس العميق
إن التنفس السريع غير العميق هو حالة شائعة بين من يعانون من القلق، والذي يمكن أن يؤدي إلى سرعة دقات القلب والدوار أو حتى الإصابة بنوبة هلع.
يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق، وهي التي تتم عن طريق تعمد استنشاق أنفاس بطيئة ومتساوية والزفير ببطء، في استعادة أنماط التنفس الطبيعية وتقليل مستويات القلق.
8. العلاج بالروائح
إن العلاج بالروائح هو علاج شامل للشفاء استخدمه البشر منذ آلاف السنين. يرتكز العلاج بالروائح على استخدام مستخلصات نباتية طبيعية وزيوت أساسية لتعزيز صحة ورفاهية العقل والجسم بهدف تعزيز الصحة الجسدية والعاطفية.
يمكن استنشاق الزيوت الأساسية الناتجة عن المستخلصات النباتية الطبيعية مباشرة أو إضافتها إلى الحمام الدافئ. ينصح الخبراء باللجوء للعلاج بالروائح من أجل:
• المساعدة على الاسترخاء
• المساعدة على النوم
• تعزيز الحالة المزاجية
• تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم
9. شاي البابونج
يعد تناول كوب من شاي البابونج علاجًا منزليًا شائعًا لتهدئة الأعصاب المتوترة وتعزيز النوم. كما أن دراسة علمية، أجريت عام 2014، توصلت إلى أن الأشخاص، الذين تناولوا كبسولات البابونج الألمانية (220 ملليغرام حتى خمس مرات يوميًا) تمتعوا بانخفاض أكبر في نتائج الاختبارات، التي تقيس أعراض القلق بالمقارنة مع أولئك، الذين تناولوا دواءً وهميًا.
وسبق أن كشفت نتائج دراسة أخرى، أجريت عام 2005، عن أن مستخلص البابونج ساعدت على علاج فئران التجارب، التي تعاني من اضطراب النوم. يعتقد الباحثون أن شاي البابونج له نشاط منوم يشبه ما تقوم به مستقبلات البنزوديازيبين، المحفزة للنوم والمضادة للقلق.
هو جزء نموذجي من الحياة ويعد نتيجة ثانوية للعيش في عالم مزدحم. بل إنه، وفقا لما ورد في تقرير نشره موقع Healthline، ليس كله سيئًا. من الجوانب الإيجابية للشعور بالقلق أن الشخص يصبح أكثر انتباهًا أو إدراكًا للخطر ويحفز على البقاء على أبهة الاستعداد ويساعد على حساب المخاطر بشكل استباقي.
ولكن عندما يصبح القلق متكررًا بشكل يومي، فإنه يعد حالة سلبية ويجب سرعة التعامل معها قبل فوات الأوان، لأن استمرار حالات القلق والتوتر بشكل يومي دون سعي لحل المشكلة، يؤثر بدرجة كبيرة على جودة الحياة.
أعراض القلق
إن القلق هو استجابة طبيعية من الجسم للتوتر. ويرجح بعض العلماء أن الشعور بالخوف أو القلق يمكن أن ينجم عن مجموعة من العوامل تتراوح من الجينات إلى الكيمياء البيئية إلى كيمياء الدماغ.
تشمل بعض أعراض القلق الشائعة ما يلي:
- زيادة معدل ضربات القلب
• تنفس سريع
• الأرق
• صعوبة في التركيز
ولكن من المهم ملاحظة أن القلق يمكن أن يظهر بطرق مختلفة من شخص لآخر. بينما يعاني شخص ما بمجرد ارتباك في المعدة، فإن آخر يمكن أن يتعرض لنوبات هلع أو كوابيس أو أفكار مؤلمة.
إن هناك فرقا بين القلق اليومي واضطرابات القلق، حيث إن الشعور بالقلق بشأن موقف طارئ جديد أو مرهق يعد حالة طبيعية، لكن يمكن أن يصل الأمر إلى نقطة لا يمكن السيطرة عليها أو تكون مفرطة لدرجة التأثير على جودة الحياة، وهو ما يتم تشخيصه باضطرابات القلق.
تشمل بعض اضطرابات القلق ما يلي:
- اضطراب الهلع
• اضطراب ما بعد الصدمة PTSD
• اضطراب الوسواس القهري OCD
• قلق الانفصال
• القلق من المرض
• الرهاب
• اضطراب القلق العام GAD
• اضطراب القلق الاجتماعي
طرق لعلاج القلق
يمكن علاج القلق بعدة طرق، من بينها العلاج السلوكي المعرفي CBT، وهو أحد الخيارات الشائعة، والذي يساعد على تزويد الأشخاص بأدوات دفاعية للتعامل مع القلق عند حدوثه.
كما أن هناك بعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب والمهدئات، التي تعمل على موازنة كيمياء الدماغ ومنع نوبات القلق، والتي يصفها الطبيب حسب تشخيص الحالة ومدى الاحتياج لها.
وتوجد طرق أكثر طبيعية يمكن من خلالها المساعدة في مكافحة القلق، إذ يمكن إدخال تعديلات على العادات اليومية من بينها ممارسة التمارين الرياضية والحصول على نوم جيد واتباع نظام غذائي صحي. كما يمكن تجربة ممارسات جديدة تمامًا، مثل العلاج بالروائح أو التأمل. إن هناك العديد من العلاجات المنزلية، التي يمكن أن تساعد في تخفيف القلق، لكنها لا تحل محل المساعدة المهنية، إذ يجب استشارة طبيب متخصص إذا كان الشخص يلاحظ تفاقم الحالة. أما الطرق الطبيعية المنزلية التي يمكن أن تساعد في تقليل القلق بشكل عام فهي كالآتي:
1. النشاط البدني
تقدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام فوائد كبيرة لصحة البدن والعقل لعدة أسباب من بينها تشتيت الانتباه بعيدًا عما يمكن أن يكون مثيرًا للقلق، بالإضافة إلى رفع معدل ضربات القلب وتغيير كيمياء الدماغ لتوفير مساحة أكبر للمواد الكيميائية العصبية المضادة للقلق، مثل:
• السيروتونين
• حمض غاما أمينوبوتيريك GABA
• عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ BDNF
وفقًا لجمعية علم النفس الأميركية APA، تؤدي التمارين المنتظمة إلى تعزيز التركيز وقوة الإرادة، مما قد يساعد في علاج بعض أعراض القلق.
عندما يتعلق الأمر بنوع التمرينات الرياضية، فإن ممارسة التدريبات المتقطعة عالية الكثافة، المعروفة اختصارًا بـHIIT، وهو مصطلح يطلق على مجموعة من التمارين الرياضية التي تعتمد في الأساس على حرق كمية كبيرة نسبيًا من السعرات الحرارية من خلال ممارسة مجموعة من التمارين عالية الحدة والتي تتخللها فترات راحة قصيرة، أو ممارسة رياضة الجري، وكلاهما يساعد على رفع معدل ضربات القلب بدرجة واضحة، في حين أنه يمكن اختيار ممارسة بيلاتس Pilates، وهي عبارة عن تمارين من السهل أداؤها لتقوية عضلات الجسم الأساسية من أجل تحسين وضعية الجسم والتوازن والمرونة، أو اليوغا أو المشي لمن يتطلعون إلى البدء بنشاط بدني أقل قليلًا.
2. الإقلاع عن التدخين
غالبًا ما يبحث المدخنون عن سيجارة خلال الأوقات العصيبة وبدء الشعور بالتوتر ولكنه حل سريع يؤدي إلى تفاقم مشكلة اضطراب القلق بمرور الوقت.
أظهرت الأبحاث أنه كلما بدأ الشخص التدخين في مرحلة عمرية مبكرة، ازداد خطر إصابته باضطراب القلق لاحقًا. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن النيكوتين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في دخان السجائر تؤدي إلى تغيير مسارات في الدماغ ترتبط بالمعاناة من اضطرابات القلق.
3. الحد من تناول الكافيين
أظهرت الأبحاث أن الكافيين يمكن أن يسبب اضطرابات القلق أو يزيدها سوءًا. وربما يتسبب أيضًا في نوبات الهلع لدى الأشخاص المصابين باضطراب الهلع، في حين أن الحد من تناول الكافيين يؤدي إلى تحسين أعراض القلق بشكل ملحوظ.
وأظهرت دراسة أجريت عام 2008 أن الكافيين يزيد من اليقظة عن طريق منع الأدينوزين الكيميائي في الدماغ، وهو ما يجعل الشخص يشعر بالتعب وبالتالي يقوم المخ بإصدار الإشارة لإطلاق الأدرينالين. ولكن يمكن تناول الكافيين بكميات معتدلة بشكل آمن للكثيرين.
ينصح الخبراء بأنه عند الرغبة في الحد من تناول الكافيين يجب البدء تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع وأن يكون البديل هو الماء لإرواء العطش وللمساعدة في طرد الكافيين من الجسم.
4. قسط جيد من الراحة ليلًا
لقد ثبت أن النوم مرارًا وتكرارًا جزء مهم من الصحة النفسية الجيدة. على الرغم من أن دراسة استقصائية، أجريت عام 2012، توصلت إلى أن ما يقرب من ثلث البالغين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة، إلا أن المركز الأميركي لمكافحة الأمراض والوقاية CDC يوصي بأن يحصل البالغون على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا.
يمكن جعل النوم أولوية من خلال:
- عدم القراءة أو مشاهدة التلفاز في السرير
• عدم استخدام الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر في السرير
• عدم التقلب في السرير أو الذهاب إلى غرفة أخرى إذا كان الشخص لا يستطيع النوم
• تجنب الكافيين والوجبات الكبيرة والنيكوتين قبل النوم
• إبقاء غرفة النوم مظلمة وباردة
• كتابة ما يسبب القلق قبل الذهاب إلى الفراش
• الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة
5. التأمل وممارسة اليقظة
إن الهدف الرئيسي من التأمل هو الإدراك الكامل للحظة الحالية، والذي يتضمن ملاحظة جميع الأفكار بأريحية دون أحكام مسبقة، بما يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالهدوء والرضا عن طريق زيادة القدرة على تحمل وتقبل كل الأفكار والمشاعر. يخفف التأمل من التوتر والقلق ويعد جانبًا أساسيًا من العلاج المعرفي السلوكي.
تشير الأبحاث، التي أجريت بجامعة جونز هوبكنز، إلى أن 30 دقيقة من التأمل اليومي يمكن أن تخفف من بعض أعراض القلق وتعمل كمضاد للاكتئاب.
6. نظام غذائي متوازن
يؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم أو الجفاف أو المواد الكيميائية الموجودة في الأطعمة المصنعة، مثل النكهات والألوان الاصطناعية والمواد الحافظة، إلى تغيرات مزاجية لدى بعض الأشخاص. كما يؤثر النظام الغذائي الغني بالسكر على الحالة المزاجية.
إذا شعر الشخص بتفاقم حالة القلق بعد الأكل، فإنه ينبغي أن يراجع عاداته الغذائية، وأن يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
7. التنفس العميق
إن التنفس السريع غير العميق هو حالة شائعة بين من يعانون من القلق، والذي يمكن أن يؤدي إلى سرعة دقات القلب والدوار أو حتى الإصابة بنوبة هلع.
يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق، وهي التي تتم عن طريق تعمد استنشاق أنفاس بطيئة ومتساوية والزفير ببطء، في استعادة أنماط التنفس الطبيعية وتقليل مستويات القلق.
8. العلاج بالروائح
إن العلاج بالروائح هو علاج شامل للشفاء استخدمه البشر منذ آلاف السنين. يرتكز العلاج بالروائح على استخدام مستخلصات نباتية طبيعية وزيوت أساسية لتعزيز صحة ورفاهية العقل والجسم بهدف تعزيز الصحة الجسدية والعاطفية.
يمكن استنشاق الزيوت الأساسية الناتجة عن المستخلصات النباتية الطبيعية مباشرة أو إضافتها إلى الحمام الدافئ. ينصح الخبراء باللجوء للعلاج بالروائح من أجل:
• المساعدة على الاسترخاء
• المساعدة على النوم
• تعزيز الحالة المزاجية
• تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم
9. شاي البابونج
يعد تناول كوب من شاي البابونج علاجًا منزليًا شائعًا لتهدئة الأعصاب المتوترة وتعزيز النوم. كما أن دراسة علمية، أجريت عام 2014، توصلت إلى أن الأشخاص، الذين تناولوا كبسولات البابونج الألمانية (220 ملليغرام حتى خمس مرات يوميًا) تمتعوا بانخفاض أكبر في نتائج الاختبارات، التي تقيس أعراض القلق بالمقارنة مع أولئك، الذين تناولوا دواءً وهميًا.
وسبق أن كشفت نتائج دراسة أخرى، أجريت عام 2005، عن أن مستخلص البابونج ساعدت على علاج فئران التجارب، التي تعاني من اضطراب النوم. يعتقد الباحثون أن شاي البابونج له نشاط منوم يشبه ما تقوم به مستقبلات البنزوديازيبين، المحفزة للنوم والمضادة للقلق.
